장 건강의 핵심, 왜 ‘장은 우리 몸의 토양’일까요?

우리는 건강을 지키기 위해 유산균, 식이섬유, 콩 등을 꾸준히 챙겨 먹곤 합니다. 하지만 장에 문제가 생긴 상황이라면, 오히려 식물성 식품을 피하고 소화가 쉬운 식단으로 전환해야 할 수도 있습니다. 너무 많은 것을 시도하기보다, 몇 가지 핵심 음식을 알고 실천하는 것만으로도 장 건강은 눈에 띄게 개선될 수 있습니다.

‘다이어트 과학자 최겸’을 통해 알아보는 장과 미생물 생태계에 대한 새로운 관점과 는, 단순한 식단 조절을 넘어 ‘장 건강’이라는 더 근본적인 건강관리 방식에 대해 고민하게 되었습니다.

만성질환의 핵심, 장과 미생물 생태계

비만, 당뇨, 암, 심혈관 질환, 호르몬 문제, 자가면역 질환 등 수많은 만성질환은 단순히 병원을 통한 약물 처방으로 해결되지 않습니다. 근본적인 해결책은 생활 습관과 몸속 시스템을 바로잡는 데 있습니다. 이 중심에는 바로 장과 미생물 생태계가 존재합니다.

장의 4가지 핵심 기능

1. 구조와 방어 기능

- 점액층(뮤신)은 장내 미생물의 서식지이자 방어막 역할을 합니다.

- 장 상피세포는 외부 물질 유입 여부를 결정하는 '문지기' 역할을 합니다.

- 장에는 면역세포의 70%가 존재해 ‘면역 기관’으로서의 역할을 합니다.

- IgA는 항원을 코팅해 해로운 반응을 막는 중요한 방어 물질입니다.

2. 소화, 흡수, 대사 조절

- 장내 미생물은 소화 효소를 통해 섬유질을 분해하고, 단쇄지방산을 생성합니다.

- 이 지방산은 대장세포의 에너지원이자 염증을 조절하는 역할을 합니다.

- 미생물은 비타민 K2, B12, B9 등도 합성합니다.

3. 호르몬 조절

- GLP-1은 혈당, 소화속도, 포만감을 조절하는 호르몬으로 장에서 분비됩니다.

- 90% 이상의 세로토닌도 장에서 만들어지며, 감정 및 면역 시스템에 관여합니다.

4. 다른 장기와의 상호작용

- 장-뇌 축, 장-간 축, 장-심혈관 축 등으로 다양한 장기와 신호를 주고받습니다.

- 장은 5억 개의 신경세포를 지닌 ‘제2의 뇌’이며, 미주신경을 통해 뇌와 실시간으로 소통합니다.

장 건강을 해치는 11가지 요인

1. 가공식품, 식품첨가물, 농약 등 음식 독소

2. 항생제 및 약물의 남용

3. 필수 영양소 부족

4. 영양 불균형 (가공식품 위주의 식단)

5. 수면 부족

6. 과도한 살균으로 인한 미생물 노출 감소

7. 운동 부족

8. 스트레스와 부정적 감정

9. 고립과 외로움

10. 생후 초기 미생물 접촉 부족

11. 부모와의 상호작용 부족

장을 회복하는 2단계 솔루션

1단계: 독소 노출 줄이기

- 고혈당, 활성산소, 만성 염증, 식품 독소, 스트레스를 최소화합니다.

2단계: 장과 미생물 생태계 회복

- 해로운 음식 섭취를 중단하고, 장을 도와주는 음식을 선택합니다.

- 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 발효식품, 고기 육수, 생선탕 등 소화에 부담 없는 식단으로 시작합니다.

- GAPS 식단(Gut And Psychology Syndrome): 장벽 회복 → 미생물 균형 회복 → 식단 확장

- 하루 1~2끼 식사로도 충분하며, 일주일 5가지 메뉴만 정해도 실천 가능합니다.

- 추천 음식: 수육, 갈비탕, 생선탕, 사골 육수 등 고온·고압으로 끓인 국물요리

GAPS 식단이란?

- 창안자: 영국 신경과 의사 나타샤 캠벨 박사

- 의미: 장 건강이 곧 정신 건강, 면역 건강으로 이어진다는 통합적 개념

- 목적: 장벽 회복과 미생물 생태계 복원

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